El brócoli, también conocido como brécol, es una verdura que se caracteriza por su forma única, similar a un pequeño árbol con ramilletes verdes. Pertenece a la misma familia que la coliflor, el repollo, la col lombarda y las coles de Bruselas, todas ellas con propiedades nutricionales excepcionales.
Su origen se remonta a la zona del Mediterráneo Oriental y Asia Menor, donde se cultivaba hace más de 000 años. Su uso se extendió por Europa en el siglo XVI y hoy en día es una verdura muy apreciada en todo el entorno.
Propiedades y beneficios del brócoli
El brócoli es un verdadero tesoro nutricional. Su bajo contenido en calorías, combinado con su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, lo convierten en un alimento ideal para cuidar tu salud.
- Alto contenido en vitamina A: Se almacena principalmente en los ramilletes y ayuda a reforzar el sistema inmunológico.
- Gran cantidad de vitamina C: Una sola ración de 200 g contiene el triple de la cantidad mínima diaria recomendada.
- Contiene luteína: Un antioxidante que juega un papel importante para la salud ocular ayudando a prevenir dolencias como las cataratas o la degeneración macular.
- Fuente de fibra: Es un alimento muy saciante si se compara con la escasa cantidad de calorías que aporta.
- Anticancerígeno: Al igual que la berza rizada, el brócoli contiene glucosinolatos y sulforafano, sustancias que ayudan a combatir determinados tipos de cáncer.
- Recomendable para embarazadas: Por su alto contenido en ácido fólico.
- Recomendable para personas hipertensas: Por su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, lo que lo convierte en un potente diurético natural.
Información nutricional del brócoli
| Nutriente | Cantidad por 100 gramos |
|---|---|
| Valor energético | 34 Kcal |
| Proteínas | 2,8 g |
| Grasas | 0,37 g |
| Hidratos de carbono | 6,64 g |
| Azúcares | 1,7 g |
| Potasio | 316 mg |
| Magnesio | 0,21 mg |
| Calcio | 47 mg |
| Selenio | 2,5 mcg |
| Fósforo | 66 mg |
| Vitamina C | 89 mg |
| Vitamina A | 31 mcg |
| Vitamina K | 101,6 mcg |
| Folatos | 63 mcg |
Formas de cocinar el brócoli
Para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, es recomendable cocinar el brócoli de forma rápida y sin añadir demasiada grasa.
- Al vapor: Es la forma más simple. Lo cocinaremos en una vaporera durante unos 10-12 minutos, en función de si nos gusta más o menos al dente.
- Cocido: Al igual que en el caso de cocinarlo al vapor, si decidimos cocerlo, debemos echarlo en el agua hirviendo y, cuando recupere el hervor no dejarlo más de 5 minutos.
- A la plancha: Es una forma de aportar un toque crujiente a un plato de verduras sin sumarle calorías. Para prepararlo así lo escaldaremos durante 3 minutos en agua hirviendo, lo pasaremos por agua fría para cortar la cocción y lo acabaremos de cocinar en una plancha o parrilla caliente.
Beneficios del brócoli que aumentan con los condimentos
Un estudio de la Universidad de Illinois indica que el poder anticancerígeno del brócoli podría incrementarse si lo condimentamos con mostaza, wasabi o rábanos picantes. Así que, a más sabor, más saludable.
Algunas recetas con brócoli
El brócoli es un ingrediente versátil que se puede incorporar a una gran variedad de platos. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Brócoli al vapor con salsa de soja y jengibre: Un plato sencillo y delicioso.
- Brócoli salteado con ajo y gambas: Una opción rápida y sabrosa.
- Brócoli gratinado con queso: Un plato reconfortante y fácil de preparar.
- Sopa de brócoli: Una opción ligera y nutritiva.
- Brócoli en ensalada: Una forma refrescante de disfrutar del brócoli.
El brócoli es un alimento saludable y delicioso que te ayudará a cuidar tu salud. Incorpóralo a tu dieta de forma regular y disfruta de sus increíbles beneficios.
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